Jednym z najważniejszych źródeł węglowodanów dla człowieka jest skrobia. To z niej, po ugotowaniu i strawieniu w jelicie do glukozy nasze komórki pozyskują energię. Skrobię znajdziesz w ziemniakach, kaszach, ryżu, makaronach, pieczywie, ale także w owocach i warzywach głównie korzennych. Są to produkty, których często obawiają się osoby zmagające się z cukrzycą, czy otyłością, ale także kobiety w ciąży i mamy karmiące.
Skrobia składa się z wielu cząsteczek glukozy (od 500 nawet do 2 milionów!!!), które połączone są w bardzo długie łańcuchy nazywane amylozami – jeśli cząsteczki glukozy są ułożone obok siebie lub amylopektynami- jeśli są rozgałęzione. To właśnie proporcja amylozy do amylopektyny wpływa na indeks glikemiczny produktu spożywczego.
Skrobia oporna – dlaczego schłodzone ziemniaki są lepsze od ziemniaków na ciepło?
Skrobię musimy ugotować żebyśmy ją mogli strawić. Podczas obróbki termicznej wchłania ona wodę, pęcznieje i łańcuchy glukozy rozluźniają się. Nazywamy to procesem żelatynizowania. Niestety nie jest on korzystny dla naszej glikemii, dlatego, że zwiększa indeks glikemiczny produktu. Jeśli schłodzimy/zamrozimy po ugotowaniu potrawy zawierające skrobię – częściowo odwrócimy ten proces i skrobia stanie się źródłem błonnika. Podczas chłodzenia zachodzi retrogradacja i powstaje skrobia oporna, obniżająca indeks glikemiczny produktu.
Skrobia oporna – naturalny prebiotyk
Skrobia oporna nie jest wchłaniana w jelicie dzięki czemu nie podnosi poziomu glikemii poposiłkowej. Ten rodzaj skrobi jest wykorzystywany przez bakterie mikrobioty jelitowej w procesie fermentacji w której powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), głównie octowy, propionowy i masłowy, a w mniejszych ilościach walerianowy, izowalerianowy i izomasłowy. SCFA wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, oraz wspomagają utrzymanie prawidłowego stanu nabłonka jelita grubego, a bakterie symbiotyczne jelita mają się lepiej i poprawiają naszą odporność.
Jak długo należy schładzać produkt, by otrzymać skrobię oporną?
Odpowiedz na pytanie jak długo i do jakiej temperatury schładzać produkty, żeby otrzymać skrobię oporną nie jest prosta. Proces retrogradacji zależy bowiem od innych składników towarzyszących skrobi, a także od ilości w jej cząsteczce formy łańcuchowej i rozgałęzionej. W praktyce więc najlepiej jest ugotować dany produkt i przechowywać w lodówce do następnego dnia.
Schłodzoną potrawę można ponownie podgrzać – najlepiej krótko zapiekając w piekarniku – proces przyrumieniania bez dostępu wody utrzymuje skrobię w formie opornej.
Źródła skrobi opornej:
Źródłami skrobi opornej są ugotowane, a następnie ostudzone: ziemniaki, ryże, kasze, makarony, nasiona roślin strączkowych. Ponadto dobrym źródłem skrobi opornej są niedojrzałe, zielone banany i czerstwe pieczywo.
Dlaczego nie może zabraknąć skrobi w diecie kobiety z cukrzycą ciążową lub karmiącej piersią?
- Skrobia oporna wzbogaca frakcję błonnika pokarmowego, a tym samym poprawia funkcjonowanie mikrobioty jelitowej, perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom.
- Wpływa na odczuwanie sytości, a tym samym zmniejsza ochotę na podjadanie.
- Poprawia metabolizm węglowodanów i lipidów oraz pomaga w stabilizacji masy ciała.
- Pozwala zachować stabilną glikemię.
Źródła:
- Bojarczuk A., Skąpska S., Mousavi Khaneghah A., Marszałek K. Health benefits of resistant starch: A review of the literature. Journal of Functional Foods. Journal of Functional Foods 93 (2022) 105094. https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.105094
- Chang O., Zheng B.,Zhang Y., Zeng H. A comprehensive review of the factors influencing the formation of retrograded starch. Int J Biol Macromol (2021) 186:163-173. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2021.07.050
- Jeznach-Steinhagen A. (red.) Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi, PZWL, Warszawa 2020.
