Czego jeszcze nie wiesz o diecie mamy karmiącej?

Czego dowiesz się z artykułu?

• Co zmienia się w diecie mamy karmiącej w zapotrzebowaniu na podstawowe składniki i energię?
• Czy podczas karmienia piersią można pić kawę?
• Czy skład mleka zmienia się pod wpływem diety mamy karmiącej piersią?
• Co musisz wiedzieć o dietach eliminacyjnych?

Po ostatniej aktualizacji “Stanowiska Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji” z 2023 roku w Internecie pojawiły się głosy, że dieta mamy karmiącej nie istnieje. Jedno proste, oczywiste zdanie. Zatem mogę karmić naturalnie i jeść wszystko? Zagłębimy się w stanowisko grupy ekspertów, jak i inne źródła, by poszerzyć horyzonty i ustalić prawdziwą wersję, opartą na dowodach naukowych.

Co zmienia się w diecie mamy karmiącej piersią?

• Zapotrzebowanie energetyczne ulega zwiększeniu w stosunku do stanu sprzed ciąży, co oznacza, że potrzebujesz więcej energii, by wyprodukować mleko. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie mamy w pierwszym półroczu życia dziecka, przy wyłącznym karmieniu piersią wzrasta średnio o 675 kcal na dobę. 505 kcal należy dostarczyć z pożywienia, natomiast resztę organizm czerpie ze swoich zapasów tkanki tłuszczowej. Kobiety szczupłe mogą potrzebować więcej energii z pożywienia. Przy bliźniętach zakłada się wzrost o 1000-1200 kcal.
• Zwiększa się zapotrzebowanie na białko (1,45 g/kg masy ciała, np. Kobieta 50 kg potrzebuje 72,5 g białka). Stawiamy na pełnowartościowe białko, źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych nie tylko do prawidłowego rozwoju dziecka, ale też zdrowia mamy.
• Tłuszcze powinny stanowić 30-35% diety. W tym przypadku szczególnie stawiamy na jakość tłuszczu. Mleko mamy dostarcza dziecku dobrych kwasów tłuszczowych takich jak omega-3, omega-6, pod warunkiem, że są one obecne w diecie mamy! Postaw na dobre tłuszcze pochodzące ze źródeł roślinnych i z ryb.
• Węglowodany – rekomendacje podają zakres 45-65% całkowitej energetyczności diety, przy czym powinno się położyć nacisk na źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Ich spożycie przekłada się na dobre samopoczucie mamy, brak zmęczenia po posiłku, utrzymanie sytości na dłużej, regulację rytmu wypróżnień (ze względu na wyższy poziom błonnika), regulację glikemii, czy normalizację masy ciała.
• Oczywiście wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy i minerały, które teoretycznie uzupełnimy z diety. Warto wiedzieć, że kobieta karmiąca naturalnie ma wpływ na poziom niektórych witamin i minerałów w swoim mleku. Zaliczamy do nich większość witamin z grupy B, cholinę, wit. A, wit. D (przy bardzo wysokich dawkach), magnez, selen, jod. Niektóre z nich jesteśmy w stanie dostarczyć głównie w formie suplementacji. Przeczytasz o tym więcej w artykule “szukasz witamin dla mam karmiących piersią? Najpierw poznaj rekomendacje”.
  Ilość spożywanej wody! Zauważ, że kobieta w okresie laktacji produkuje średnio 750-1250 ml mleka na dobę. Mniej więcej o podobną ilość wody należy wzbogacić swoją dietę. Jako optymalne zakłada się spożycie płynów na poziomie 3000 ml – przede wszystkim powinna to być woda.

Czy można pić kawę podczas karmienia piersią?

Kofeina jest składnikiem, który przenika do pokarmu kobiecego. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomenduje, by nie przekraczać dziennej dawki kofeiny 200 mg w diecie kobiet karmiących piersią. W przypadku mam dzieci urodzonych przedwcześnie sugeruje się znaczne zmniejszenie dziennej dawki kofeiny. Okres półtrwania kofeiny u dorosłej, zdrowej osoby wynosi ok. 3- 4 godzin, u niemowląt może przekroczyć nawet 40 godz. Kofeinę dostarczamy nie tylko z kawą, ale też czekoladą, herbatami (biała, zielona, czarna) i napojami typu cola/pepsi.

• Porządna filiżanka czarnej kawy ok 220 ml to 113 mg kofeiny
• Cappuccino 75 mg
• Zielona herbata ok 30-40 mg
• Czarna ok 45 mg
• Czekolada gorzka do 60% kakao – 11 mg w porcji (25g)
• Czekolada gorzka powyżej 70% kakao – 20 mg w porcji (25g)
• Mleczna 5 mg w porcji (25 g)

Czy skład mleka zmienia się pod wpływem diety mamy karmiącej piersią?

Pamiętaj, że skład mleka mamy jest w pewnym stopniu niezmienny i zawsze dostosowany do dziecka. Kobieta karmiąca naturalnie ma wpływ na poziom niektórych składników w swoim pokarmie. Jakie to składniki:

• Korzystne dla zdrowia mamy i dziecka kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (w tym EPA i DHA) i omega-6, jak i niekorzystne izomery kwasów tłuszczowych trans*;
• Cholina;
• Witaminy z grupy B (niedobór wit. B12 u mamy skutkuje niedoborem u dziecka);
• Wit. A, D (przy dużych dawkach);
• Magnez;
• Selen;
• Jod.

  *Izomery trans kwasów tłuszczowych to składnik, którego zdecydowanie należy wystrzegać się zarówno w czasie ciąży jak i karmienia piersią. Tzw. „transy” znajdują się w żywności przetworzonej takiej jak: wyroby cukiernicze, słodycze, słone przekąski, dania typu fast food, margaryny utwardzane metodą uwodornienia. Izomery trans kwasów tłuszczowych mogą przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, insulinooporności, chorób sercowo-naczyniowych,  a także zaburzają syntezę kwasów tłuszczowych omega3 i 6. Te z kolei wykazują działanie ochronne, przeciwzapalne, antyalergiczne, a także mają ogromny wpływ na rozwój funkcji poznawczych i behawioralnych. 

Co musisz wiedzieć o dietach eliminacyjnych?

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowymi nie zaleca się zdrowym mamom, karmiącym piersią, prewencyjnego unikania alergenów, a co za tym idzie wprowadzania diet eliminacyjnych. Do najpopularniejszych alergenów zalicza się białko mleka krowiego, orzechy, cytrusy, owoce morza itp. Okazuje się, że spożywanie alergenów przez mamę wręcz może obniżać ryzyko pojawienia się alergii u dzieci w późniejszym wieku. Karmienie naturalne odgrywa olbrzymią rolę w indukcji tolerancji na pokarmy. Można powiedzieć, że jest treningiem dla układu immunologicznego dziecka. Alergeny pokarmowe z diety mamy mogą przenikać do pokarmu, natomiast występują tam one w 1000-krotnie niższym stężeniu. Dodatkowo w pokarmie kobiecym znajduje się więcej niż 2600 białek o działaniu bioaktywnym i ochronnym, co sprzyja dojrzewaniu układu odpornościowego dziecka i jego tolerancji na alergeny.

Diety eliminacyjne stosuje się w uzasadnionych klinicznie przypadkach pod okiem lekarza i dietetyka, zabezpieczając możliwe niedobory pokarmowe. Oczywiście mama powinna eliminować z diety produkty, które jej nie służą.

W okresie noworodkowym i niemowlęcym powszechnie występują u dzieci różne zmiany skórne, dolegliwości brzuszkowe, czy ulewania, które często są mylone z alergią. Niektóre z objawów mogą być wynikiem nieefektywnego i nieprawidłowego karmienia piersią. W pierwszej kolejności powinno ocenić się technikę karmienia przez mamę i efektywność pobierania pokarmu przez dziecko. Niektóre problemy skórne i brzuszkowe u dziecka mogą być przejściowe i są wynikiem niedojrzałości różnych układów.

Karmienie piersią jest najbardziej optymalnym i najbezpieczniejszym sposobem żywienia dzieci. Amerykańska Akademia Pediatrii i Światowa Organizacja Zdrowia zalecają wyłączne karmienie piersią przez pierwszych 6 miesięcy życia dziecka, następnie kontynuację do 2 lat (lub dłużej) z równoczesnym wprowadzaniem pokarmów uzupełniających. Alergie pokarmowe u niemowląt karmionych mlekiem mamy nie są przeciwskazaniem do karmienia piersią. Karmienie naturalne działa ochronnie i sprzyja dojrzewaniu układu pokarmowego dziecka. Dieta mamy karmiącej powinna być odżywcza, zdrowa i urozmaicona, a także powinna zaspokajać zwiększone potrzeby organizmu.

Czy wiesz, że…

W zespole Fundacji Bank Mleka Kobiecego są naukowczynie zajmujące się badaniami nad mlekiem kobiecym? Prezeska Fundacji dr hab. n. med. i n. o zdr. Aleksandra Wesołowska, a także dr Magdalena Babiszewska-Aksamit zaangażowana w projekty Fundacji, wspólnie zgłębiają tajniki pokarmu kobiecego w Pracowni Badań nad Mlekiem Kobiecym i Laktacją przy Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.